Dieta na piękną cerę

Nie jesteś zadowolona ze stanu skóry? Twoja cera jest szara, bez życia? Czasem zaskakują Cię mało estetyczne wypryski? Być może powodem problemów jest nieprawidłowa – uboga w niezbędne składniki odżywcze dieta? Przeczytaj o tym, jakich składników nie powinno zabraknąć w codziennym menu, byś mogła się cieszyć piękną cerą.

Zdrowy styl życia

Na naszą cerę wpływ ma nie tylko to, co jemy, lecz także to, jak żyjemy. Warto poświęcić chwilę każdego dnia na choćby 30-minutowy spacer i „nakarmić” skórę dodatkową porcją tlenu. Warto także zapewnić organizmowi porządną dawkę snu. Tylko przy odpowiedniej ilości przespanych godzin nasza skóra będzie promienna i wypoczęta. Dobrze jest unikać: nadmiaru alkoholu, spożywania dużych ilości kofeiny, pikantnych i mocno solonych potraw, czekolady, żywności typu fast food, czipsów i innej niezdrowej żywności. Trzeba o siebie zadbać, gdyż skóra jest naszą wizytówką.

Beta-karoten na trądzik

Beta-karoten nadaje skórze piękny i zdrowy wygląd. Obecnie bardzo modny jest w postaci suplementów diety, ale tak naprawdę można go dostarczyć z dietą. W składnik ten obfitują: pestki dyni, żółtko jaj, wątróbka cielęca i wołowa, masło, muesli z owocami suszonymi. Najwięcej beta-karotenu zawierają jednak warzywa: boćwina, brokuły, brukselka, cykoria, dynia, fasola szparagowa, groszek zielony, jarmuż, kalarepa, koper ogrodowy, marchew, papryka czerwona, liście pietruszki, pomidor, por, sałata, szczaw, szczypiorek i szpinak. Podkreśla to, jak istotne jest spożywanie dużych ilości warzyw, które powinny być elementem każdego posiłku. Beta-karoten zawarty jest także w keczupie, stąd zamiast kalorycznego majonezu, można wykorzystać go jako dodatek do kanapek. Z owoców prawdziwą „skarbnicą” tego składnika są: brzoskwinie, melony, morele oraz morele suszone (pięć razy więcej beta-karotenu niż w morelach świeżych). W porównaniu z warzywami są to jednak wartości mniejsze. Jeśli nie lubimy surowych warzyw czy owoców, można wypić także sok na bazie wyżej wymienionych składników.

Nawilżanie skóry

Problemem wielu z nas jest nieodpowiednia podaż płynów. Zapominamy, że w czasie upałów konieczne jest uzupełnianie strat wynikających z utraty wody wraz z potem. A woda jest niezbędna dla wielu procesów metabolicznych – także dla procesu usuwania toksyn. Zgodnie z zaleceniami WHO ilość spożywanej wody powinna kształtować się na poziomie 30 ml/kg mc./d. Straty wody mogą zwiększać napoje alkoholowe, ponieważ hamują one działanie wazopresyny – hormonu  regulującego proces wydalania moczu. Podobny wpływ wywiera kofeina (jednak w literaturze można znaleźć sprzeczne wyniki badań dotyczące tego efektu). Najnowsze polskie normy wody (pochodzącej zarówno z napojów, jak i produktów spożywczych) dla osób dorosłych kształtują się na następujących poziomach:

• dla kobiet > 19. roku życia 2700 ml/dobę,
• dla mężczyzn > 19. roku życia 3700 ml/dobę,
• dla kobiet ciężarnych (II i III trymestr) 3000 ml/dobę,
• dla kobiet w okresie laktacji 3800 ml/dobę.

(Na podstawie: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. „Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych”, PZWL 2008)
 
Wartości te ulegają podwyższeniu między innymi w przypadku: wysokich temperatur, zwiększonej aktywności fizycznej czy przebywania na dużych wysokościach. Jeśli wypijamy zbyt mało płynów, woda „ucieka” z komórek do przestrzeni pozakomórkowej. Dochodzi do odwodnienia, które objawia się m.in. zaczerwienieniem skóry. Najlepsza będzie woda niegazowana, średniozmineralizowana, a w przypadku dużej utraty płynów wraz z potem – wysokozmineralizowana. Warto pić także świeże soki warzywne i owocowe. Niestety niewiele osób korzysta z sokowirówki – wolimy kupować soki na bazie koncentratu. Nie jest to dobry pomysł, tym bardziej że w większości przypadków są one dosładzane. 

Węglowodany złożone w diecie na trądzik

Większość z nas jako podstawę do kanapek wykorzystuje białe pieczywo. Niestety jest ono mało wartościowe pod względem składników odżywczych, gdyż powstaje z tak zwanej oczyszczonej mąki, która zawiera mniej: błonnika, Fe, Ca, F, K czy witamin z grupy B. To istotne, gdyż właśnie niedoborom witaminy B2 przypisuje się wpływ na nadmierne wydzielanie łoju przez skórę (źródła: mleko, jaja, gruboziarniste produkty zbożowe, drożdże). Im ciemniejszej mąki użyto do wypieku, tym lepiej dla twojego zdrowia... i skóry. Warto jednak sprawdzać etykiety, gdyż niektóre produkty z pobliskiej piekarni swoje ciemne zabarwienie zawdzięczają dodatkowi karmelu. Zdrową podstawą każdej kanapki będzie także pieczywo typu graham czy zawierające w swoim składzie dodatek ziaren i nasion: lnu, sezamu, słonecznika, dyni czy np. orzechów. Źródłem węglowodanów złożonych są także: gruboziarniste kasze, ryż brązowy czy płatki owsiane.

Antyoksydanty i kwasy tłuszczowe

W diecie osoby dbającej o stan cery nie powinno zabraknąć witamin o działaniu antyoksydacyjnym. Do „przeciwutleniaczy” należą witaminy: A, C, E. Na rynku można spotkać bardzo wiele suplementów, jednak składniki te zawarte są także w wielu produktach spożywczych. Witamina A występuje w: mleku i maśle, śmietanie, wątróbce, margarynie (wzbogacanej w tą witaminę) oraz żółtku jaja. Warzywa i owoce, takie jak: marchew, morele, fasolka szparagowa, dynia czy brzoskwinie, są źródłem prowitaminy A, która ulega przekształceniu do witaminy A. Witamina C zawarta jest w: natce pietruszki, papryce, warzywach kapustnych czy owocach cytrusowych. Wśród źródeł witaminy E wymienia się: oleje roślinne, gruboziarniste produkty zbożowe, żółtko jaja oraz pełnotłuste mleko. 
 

W przypadku osób z trądzikiem nieodzowny wydaje się udział w diecie tłustych ryb morskich, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Kwasy te znane są z hamującego wpływu na stan zapalny. W kwasy WNKT omega-3 obfitują następujące ryby:

• śledź,
• makrela,
• tuńczyk,
• sardynki,
• łosoś.

Poza rybami morskimi dobrym źródłem kwasów omega-3 są: nasiona lnu, olej lniany, rzepakowy, olej z wiesiołka czy ogórecznika (dostępne także w formie kapsułek).

Cynk, mangan i selen na trądzik

Na stan cery pozytywny wpływ wywiera cynk. By zwiększyć jego podaż, do diety warto włączyć produkty, takie jak: owoce morza, jaja, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych czy produkty zbożowe. Problemy skórne mogą pojawiać się także przy niedoborach manganu, aczkolwiek jest to rzadko spotykany problem. Mangan występuje w: suchych nasionach roślin strączkowych, otrębach pszennych, orzechach, herbacie. Warto zwrócić uwagę na podaż selenu z dietą. Spore jego ilości zawarte są w: otrębach, kiełkach zbożowych oraz rybach morskich. 

 
Piśmiennictwo:
Ciborowska H., Rudnicka A. „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, PZWL 2007.
Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. „Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych”, PZWL 2008.